Wychowanie Fizyczne w Katolickim Gimnazjum i Liceum Ogólnokształcącym im. Jana Pawła II w Łodzi wfkatolik / Treningi / Wytrzymałość - bieg 

Wytrzymałość

Poniższy trening wytrzymałości jest przeznaczony (w pierwszej swej części) dla tych, którym zalezy na poprawieniu swojej kondycji w piłce nożnej. W końcowych rozdziałach znajdziecie jednak uniwersalne porady - nie tylko dla piłkarzy.

Jest też zaproponowany plan treningowy, który mamy nadzieję, że wykorzystacie...



SPOSOBY KSZTAŁTOWANIA WYTRZYMAŁOŚCI
U ZAWODNIKÓW, REPREZENTANTÓW SZKOŁY,
PRZYGOTOWUJĄCYCH SIĘ MIĘDZY INNYMI DO ROZGRYWEK MIĘDZYSZKOLNYCH
W PIŁCE NOŻNEJ



I. OGÓLNE WIADOMOŚCI Z ZAKRESU WYTRZYMAŁOŚCI.


Definiując pojęcie wytrzymałości należy określić ją, jako zdolność organizmu człowieka do kontynuowania długotrwałego wysiłku fizycznego o wymaganej intensywności przy utrzymaniu możliwie najwyższej efektywności pracy i zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie. Związane jest to także z wysiłkami odbywającymi się w różnych, nawet niekorzystnych warunkach środowiska zewnętrznego. Pojęcie wytrzymałości obejmuje więc szereg zjawisk. Jednym z podstawowych jest proces zmęczenia, nieodłączne następstwo każdego wysiłku. Poszczególne dyscypliny sportowe posiadają swoiste mechanizmy zmęczenia związane z rodzajem oraz charakterem aktywności wysiłkowej.
Na podstawie analizy fizjologicznej wyróżnia się wytrzymałość tlenową – aerobową i beztlenową – anaerobową. Ze względu na czas trwania wysiłku oraz stopień udziału w tych wysiłkach dwóch innych cech motorycznych: siły i szybkości wyróżnia się wytrzymałość siłową i szybkościową.
W praktyce postępowania treningowego w piłce nożnej ze względów metodycznych przyjęto kształtowanie dwóch rodzajów wytrzymałości: ogólnej i specjalnej. W odniesieniu do określonego etapu treningu i doboru ćwiczeń wyróżnia się również wytrzymałość ukierunkowaną.
Wytrzymałość ogólna – to zdolność do wykonywania przez dłuższy czas dowolnej pracy fizycznej, wiążę się to z przystosowaniem organizmu do znoszenia wysokich obciążeń. W swojej pracy na kształtowanie tego rodzaju wytrzymałości największy nacisk kładę w okresie przygotowawczym – zimowym, wykorzystując biegi ciągłe z umiarkowaną intensywnością, ćwiczenia ogólnorozwojowe na sali gimnastycznej i świeżym powietrzu.
Wytrzymałość specjalna – to zdolność do wykonywania specyficznego obciążenia w określonym czasie. Wiąże się z wprowadzeniem ćwiczeń charakterystycznych dla piłkarzy: ćwiczenia z piłkami utrwalające umiejętności techniczne, w których zwraca się uwagę na rodzaj ćwiczenia, objętość pracy, intensywność, czas trwania, czas przerwy wypoczynkowej, ilość powtórzeń.
Wytrzymałość ukierunkowana – wiąże się ściśle z techniką i taktyką danej dyscypliny sportowej. W tym przypadku mówimy o planowym działaniu i rozwijaniu wytrzymałości związanej i ukierunkowanej na walkę sportową na boisku np. krótkie, powtarzane odcinki biegowe rozwijające wytrzymałość szybkościową, siłę zrywową, itd.


II. KSZTAŁTOWANIE WYTRZYMAŁOŚCI – ZAŁOŻENIA W PROCESIE
TRENINGOWYM MŁODZIEŻY SZKOLNEJ.

Wybór racjonalnej drogi postępowania w procesie kształtowania wytrzymałości u młodzieży wiąże się z zastosowaniem skutecznych metod i środków, doborem wielkości oraz proporcji obciążeń treningowych uwzględniając przy tym właściwości rozwijającego się organizmu. Opierając się na przeprowadzonych badaniach można stwierdzić, że młodzież lepiej znosi obciążenia dłużej trwające, niż obciążenia krótkotrwałe, ale związane ze znaczną intensywnością. Organizm młodych ludzi w wieku 17 – 18 lat zdolny jest do wykonywania dużej ilości pracy, lecz przy małym jej natężeniu, a więc głównie kosztem zwiększenia czasu trwania wysiłku, dostosowanego jednak do indywidualnych potrzeb.
Przy planowaniu treści zajęć ruchowych z młodzieżą, w centrum uwagi powinno znaleźć się kształtowanie wytrzymałości ogólnej – tlenowej. Ten rodzaj wytrzymałości stanowi podstawę dla wszystkich jej rodzajów. Bardzo korzystny dla rozwijającego się organizmu jest dłuższy wysiłek wytrzymałościowy z umiarkowaną intensywnością, stanowiącą 50% maksymalnego obciążenia. Każdy uczeń, a przynajmniej reprezentant szkoły w grach sportowych powinien wykazać się umiejętnością pokonania kilkukilometrowego odcinka bez nadmiernego zmęczenia. Mając dwudziestoletnie doświadczenie w pracy z młodzieżą jako nauczyciel wychowania fizycznego w szkole średniej mogę stwierdzić niepokojące zjawisko obniżania się poziomu wydolności fizycznej młodych ludzi. Dlatego też jednym z podstawowych elementów właściwego przygotowania fizycznego uczniów jest rozwój ogólnej wytrzymałości. Służą temu systematyczne ćwiczenia związane z długotrwałą pracą. Zaliczyć do nich można: bieg w terenie, marszobieg, bieg z pokonywaniem przeszkód, obwody ćwiczebne, biegi na orientację, długotrwałe marsze min. 10 – 15 km. Różnorodne formy ćwiczeń można zastosować na lekcjach wychowania fizycznego, bądź na zajęciach pozalekcyjnych. Należy przy tym ukierunkować i zmotywować młodzież do stałej, systematycznej pracy nad rozwojem tej cechy motorycznej. Ważne jest wyrobienie w sobie potrzeby stałego i systematycznego dbania o rozwój fizyczny nie tylko podczas lekcji wychowania fizycznego lub treningu. Piłkarzom polecam również inne formy kształtowania wytrzymałości jak choćby jazdę na rowerze, pływanie, a w okresie zimowym jazdę na łyżwach. Nie wykluczając celowości wykorzystania różnorodnych form ćwiczeń, należy zaznaczyć, że najlepsze efekty osiąga się gdy przeważają środki o charakterze biegowym. Badania i obserwacje pozwalają stwierdzić, że bieg o umiarkowanej intensywności ale o dłuższym czasie trwania stanowi najbardziej skuteczny a jednocześnie prosty i naturalny środek kształtowania wytrzymałości. Uniwersalność polega na tym, że mogą uprawiać go praktycznie wszyscy. Bieg pozwala na stosunkowo dokładne ustalenie objętości, czyli czasu trwania i długości dystansu oraz intensywności, czyli obciążenia.


III. METODY KSZTAŁTOWANIA WYTRZYMAŁOŚCI.


W pracy z młodzieżą szkół ponadgimnazjalnych można stosować następujące metody treningu wytrzymałości:
1. Metody ciągłe
a) metoda jednostajna – cechuje się długotrwałą pracą wykonywaną ze stałą równomierną intensywnością. Przykładem może być bieg na dystansie 4 – 5 km wykonywany ze stałą intensywnością. W zależności od stopnia zaawansowania przebiegnięty dystans można zwiększyć.
b) metoda zmienna – charakteryzuje się ciągłym wysiłkiem w czasie którego intensywność ulega określonym zmianom. Stosuje się ją w dwóch wariantach:
- metoda planowych zmian intensywności – np. bieg na dystansie 3km, 1km – bieg z umiarkowaną intensywnością (50%maksymalnego obciążenia); 2km – trucht; 3km – bieg z intensywnością wysoką (70 - 80% maksymalnego obciążenia).
- metoda nieplanowych zmian obciążenia – uwzględniająca niezaplanowane zmiany intensywności i form ruchu w czasie dłuższego wysiłku ciągłego. Zależy od zaawansowania w przygotowaniu fizycznym, ukształtowania i podłoża terenu. Klasycznym zastosowaniem tej metody jest tzw. „fartlek” – skandynawska forma biegu. Polega on na terenowym treningu zawierającym w sobie dużą ilość mało intensywnego wysiłku wykonywanego na zmianę z intensywnym biegiem, wstawkami szybkościowymi, biegiem na tempo o zmiennej szybkości na dłuższych odcinkach, biegiem pod górę. Objętość i intensywność regulowana jest samopoczuciem ćwiczących i ukształtowaniem terenu.
Polscy trenerzy lekkiej atletyki opracowali metodę rozwoju wytrzymałości opartą o bieg terenowy zwaną dużą i małą zabawą biegową: DZB i MZB, którą z powodzeniem można stosować z młodzieżą zaawansowaną wytrzymałościowo.
DZB – składa się z czterech części. Pierwsza – ćwiczenia w biegu. Druga – szybkościowa, ćwiczenia wykonywane są w szybkim rytmie, natężenie i zakres ćwiczeń regulowane są według samopoczucia ćwiczących. Trzecia – biegi tempowe 150 – 300m powtarzane kilkakrotnie, po nich swobodny bieg. Czwarta – aktywny wypoczynek, czas i charakter przerw wypoczynkowych zależą od poziomu wytrenowania i wynoszą 2 – 5 minut. Czas takiej formy treningu wynosi ok. 90 minut, a przebiegnięty dystans ok. 8 km.
MZB – zasady postępowania są podobne, ale nie uwzględnia się tutaj trzeciej części. W drugiej części stosuje się bieg w zmiennym tempie. Czas trwania treningu wynosi ok. 60 – 75 minut a przebiegany dystans ok. 5 – 6 km. Tą formę treningu stosuję z piłkarzami podczas zajęć pozalekcyjnych o charakterze ogólnorozwojowym.
2. Metody przerywane.
a) metoda powtórzeniowa – polega na powtarzaniu bardzo intensywnych (submaksymalnych do maksymalnych) wysiłków przedzielonych optymalnymi przerwami wypoczynkowymi. Liczba powtórzeń z reguły niewielka, przerwa pomiędzy nimi musi być dostatecznie długa, aby organizm mógł powrócić do względnie całkowitej równowagi. Charakter pracy jaki występuje przy stosowaniu tej metody sprzyja szczególnie wyrobieniu wytrzymałości szybkościowej, specjalnej. W treningu można rozróżnić następujące jej warianty :
 forma jednolita – bieg 4 x 300m, przerwa pomiędzy każdym biegiem 5 min.
 forma skracana (trudniejsza) – 800m, 600m, 400m, 200m
 forma wydłużana (trudniejsza) – 200m, 400m, 600m, 800m
 forma zmienna (najtrudniejsza) – 300m, 400m, 500m, 300m
b) metoda interwałowa – charakteryzuje się dozowaniem obciążenia i odpoczynku w ściśle określonych przedziałach czasowych. Każdy kolejny wysiłek następuje na podłożu nie zlikwidowanych objawów zmęczenia, przerwa nie może doprowadzić do pełnego wypoczynku. Liczba powtórzeń uzależniona jest od czasu trwania i intensywności pojedynczych obciążeń. Metoda ta ma na celu przystosowanie organizmu do wymagań wysiłkowych w różnych dyscyplinach sportowych. Ważna jest w kształtowaniu wytrzymałości u piłkarzy, szczególnie w okresie przygotowawczym. Charakter pracy interwałowej w czasie zajęć treningowych i przebieg wysiłku fizycznego zawodnika w czasie trwania walki sportowej na boisku piłkarskim mają wiele zbieżnych elementów. W jednym i drugim przypadku występują krótkie biegi zrywowe, niepełne przerwy wypoczynkowe, duże obciążenia wysiłkowe i przemiany beztlenowe w organizmie zawodników. W procesie treningu tą metodą ważne jest umiejętne wykorzystanie przez trenera, fizjologicznego zjawiska superkompensacji, czyli przygotowania organizmu do podjęcia wysiłku na wyższym poziomie. Odpowiednio dobrane ćwiczenia z zastosowaniem tej metody dają znakomite efekty i służą dobremu przygotowaniu zawodników do podjęcia walki na boisku.


IV. ŚRODKI KSZTAŁTOWANIA WYTRZYMAŁOŚCI.


W procesie wszechstronnego przygotowania fizycznego młodzieży wiodącą rolę powinny odgrywać ćwiczenia rozwijające wytrzymałość. Środki kształtowania wytrzymałości ujęto w cztery grupy:
1. środki o kompleksowym oddziaływaniu - tory przeszkód, obwody ćwiczebne, gry sportowe, ćwiczenia muzyczno – ruchowe, ćwiczenia w formie ciągłej, elementy sportów walki, ścieżki zdrowia.
2. środki rozwijające wytrzymałość biegową – biegi ciągłe jednostajne, zmienne, interwałowe, crossy, biegi z pokonywaniem przeszkód, zabawy biegowe, biegi na orientację, wycieczki piesze, marsz na przełaj, marszobiegi, trucht.
3. środki rozwijające wytrzymałość specjalną – powtarzane ćwiczenia z dużą częstotliwością, intensywnością, wykonywane w utrudnionych warunkach, zawody, sprawdziany, zadania kontrolno – oceniające.
4. środki uzależnione od specyficznych warunków pracy – biegi na nartach, jazda na łyżwach, wrotkach, na rowerze, pływanie, wioślarstwo, kajakarstwo, wycieczki górskie, piesze.


V. PROGRAM KSZTAŁTOWANIA WYTRZYMAŁOŚCI NA ZAJĘCIACH POZALEKCYJNYCH


 tory przeszkód – ustawienie do 14 przeszkód, 2 – 5 powtórzeń w zależności od zaawansowania,
 obwody ćwiczebne – ustawienie 10 – 12 stacji, 2 –3 przejścia, czas trwania ćwiczenia – 30 sekund, czas odpoczynku – 30 sekund, w zależności od zaawansowania można zmieniać czas ćwiczeń i odpoczynku,
 zmienne ćwiczenia w formie ciągłej – maksymalnie do 3 minut,
 wycieczki piesze – długość marszu w terenie nizinnym 15 – 25 km, w terenie podgórskim – 10 – 15 km,
 biegi ciągłe i zmienne – do 30 minut,
 marszobiegi – do 45 minut,
 biegi przełajowe – do 3 – 4 km,
 biegi z pokonywaniem przeszkód – do 2 – 3 km, minimum – 800m,
 zabawy biegowe – mała zabawa biegowa, w zależności od zaawansowania, minimum - 30 minut, przebiegnięty dystans w granicach 3 km,
 biegi interwałowe – np. 4 x 400m, 3 x 300m, 2 x 200m, z przerwą na każdy bieg 3 minuty,
 zadania kontrolno – oceniające, sprawdziany, testy – bieg na 1500m, bieg przełajowy na dystansie 3000m, Test Coopera – typowy test wytrzymałościowy dla piłkarzy. Polega on na przebiegnięciu w czasie 12 minut jak najdłuższego dystansu.
Normy testu:
3200m – ocena bardzo dobra
3000m – ocena dobra
2600m – ocena zadawalająca
2200m – ocena dostateczna
1600m – ocena niedostateczna

Piłkarz wysokiej klasy powinien charakteryzować się wysokim poziomem tlenowej i beztlenowej wydolności, odpowiednio wysokim poziomem rozwoju cech motorycznych (szybkości, wytrzymałości szybkościowej, siły zrywowej), wszechstronną techniką, dużym zasobem nawyków taktycznych, umiejętnością elastycznego i skutecznego ich zastosowania w trakcie gry, wysokim poziomem cech wolicjonalnych oraz właściwą motywacją. W swojej pracy poprzez wyżej opisane metody, formy i środki kształtowania wytrzymałości, pragnę przygotować młodzież, choć w niewielkim stopniu do spełnienia tych wymagań.

Opracował:
mgr Jacek Miłosz
nauczyciel wychowania fizycznego
w Szkołach Okrętowych i Ogólnokształcących w Gdańsku.


BIBLIOGRAFIA


1. Joachim Raczek „Trening wytrzymałości dzieci w świetle efektów biologicznych i sportowych”, WSWF Katowice 1978r.
2. Joachim Raczek „Wytrzymałość dzieci i młodzieży – rozwój i kształtowanie”, AWF Katowice 1988r.
3. Zbigniew Zaremba „Nowoczesny trening biegów średnich i długich”, Wydawnictwo „Sport i Turystyka” ; W-wa 1976r.
4. Jerzy Talaga „Trening piłki nożnej”, Wydawnictwo „Sport i Turystyka”, W-wa 1989r.
5. Praca zbiorowa H. Sozańskiego i D. Śledziewskiego „Obciążenia treningowe, dokumentowanie i opracowywanie danych”, COS Resortowe Centrum Metodyczno – Szkoleniowe Kultury fizycznej i Sportu; W-wa 1995r.
6. „Lekkoatletyka – technika, metodyka, trening” Wydawnictwo „Sport i Turystyka”, W-wa 1982r.




 
Copyright ©2014 by wfkatolik
Kreator Stron www